چگونه با یک برنامه ورزشی مناسب و پیاده روی منظم ، وزن خود را کاهش دهیم؟

 

امروزه چه افرادی که به دنبال سلامت خود هستند و چه کسانیکه  از مشکلات اضافه وزن رنج میبرند و همچنین ورزشکارانی که علاقه به کاهش  وزن

دارند ، توصیه میشود که در هفته پیاده روی منظم داشته باشند.

تا مشکلات اضافه وزن ، چاقی  و مشگلات غلبی کمتری به سرغشان بیاید و بتوانند از یک سبک زندگی سالم برخوردار باشند باید برای انجام ورزش

پیاده روی در روز یک برنامه زمان بندی شده داشته باشند.

با شما در ادامه این مقاله به بررسی بیشتر این مطلب میپردازیم :

زمانی که برای کاهش وزن پیاده ‌روی می ‌کنید، پیروی از یک برنامه تمرینی به شما کمک خواهد کرد که ثابت ‌قدم باشید و مطمئن شوید که میزان

ورزش لازم برای سوزاندن کالری‌ های اضافی و چربی را به دست می ‌آورید.

اما این برنامه قرار نیست هر روز به صورت یکنواخت و کسل آور باشد.

خوب است که یک در میان چند روز پیاده ‌روی کوتاه و چند روز پیاده ‌روی طولانی، با یک روز استراحت تا آنجا که نیاز است، داشته باشیم.

بر طبق گزارش سازمان قلب و مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های آمریکا ، یک برنامه زمان بندی پیاده روی برای کاهش وزن باید بتواند مواردی مانند میزان متوسطی از تمرین شدتی و تمرین استقامتی را فراهم کند.

مجموع متوسط زمان تمرین شدتی  برای یک هفته باید حداقل ۱۵۰ دقیقه برای سلامتی و فیتنس باشد  ، و همچنین بیشتر از آن برای نگه داری کاهش

وزن بهتر شما باید بیشتر روزهای هفته را ورزش کنید.

برنامه تمرینی برای کاهش وزن :

 

شما میتوانید از این برنامه نمونه استفاده کنید و در صورت نیاز با توجه به شرایط خود

میتوانید روزها را تغییر دهید .

یک جدول زمانی تهیه کنید و در آن ضربان قلب و سرعت حرکت خود را برای رسیدن به

هدف مورد نظر بنویسید. بعد از گرم کردن ، شما می توانید صرفنظر از پیاده روی طولانی ،

اگر برنامه زمانی شما به شما اجازه نداد پیاده روی خود را به دو قسمت یا به شکل پیاده

روی کوتاهتر تقسیم کنید. شما وقت کافی برای یک پیاده روی طولانی در روز دارید.

 

  • شنبه : تمرین پیاده روی طولانی به مدت ۶۰ دقیقه با قدم های سریع

  • یکشنبه : استراحت بدون تمرین پیاده روی اما میتوان به گردش بروید و قدم بزنید

  • دوشنبه : تمرین پیاده روی کوتاه به مدت ۳۰ دقیقه ، با قدم های سریع ، به اضافه تمرین یک ورزش قدرتی ( مثل ورزش فیتنس)

  • سه شنبه : : تمرین پیاده روی کوتاه به مدت ۳۰ دقیقه ، با قدم های سریع

  • چهارشنبه : تمرین پیاده روی طولانی به مدت ۶۰ دقیقه با قدم های سریع

  • پنجشنبه : تمرین پیاده روی کوتاه به مدت ۳۰ دقیقه ، با قدم های سریع ، به اضافه تمرین یک ورزش قدرتی ( مثل وزنه زدن)

  • قدم زدن آرام طولانی اول به مدت ۳۰ دقیقه با قدم های سریع ، بعد از آن به مدت ۳۰ الی ۹۰ دقیقه با سرعت آرام

 

 

ورزش پیاده روی برای کاهش وزن :

در اینجا به بررسی جزئیات انواع تمرین هایی که میتوانید در ساختمان خود انجام دهید براساس برنامه شخصی خود می پردازیم.

یک قدم زدن سریع یکی از آن هاست که در جایی که هستید تنفس عمیق تری نسبت به حالت معمولی انجام میدهید و میزان ضربان قلب شما از از ۶۰

تا ۷۰ درصد حالت ماکزیمم  آن میرساند .

  1. تمرین قدم زدن کوتاه

  • گرم کردن با قدم های آرام برای ۳ تا ۵ دقیقه

  • بالا بردن سرعت و تبدیل آن به قدم های سریع با هدف به مدت ۳۰ دقیقه

  • کاهش سرعت قدم زدن به ریتم آرام برای مدت ۳ تا ۵ دقیقه

  • شما ممکن که بخواهید حرکات کششی معمولی بعد از گرم کردن خود یا بعد از تمام کردن پیاده روی انجام دهید.

۲- تمرین پیاده روی خیلی کوتاه

اگر شما وقت کافی برای پیاده روی منظم ندارید ، زمانی را برای دو تا چهار تا ۱۵ دقیقه پیاده روی کنار بگذارید. زمان شما با یک ریتم سریع پیاده روی

باید حد اقل تا ۳۰ دقیقه در یک روز اضافه شود .

  • برای ۱ تا ۳ دقیقه با قدم زدن آرام خود راگرم کنید .

  • با یه سرعت سریع قدم های سریع به مدت حداقل ۱۰ دقیقه  پیاده روی کنید

  • با سرعت پایین برای مدت ۱ تا ۳ دقیقه قدم های آرام بزنید .

۳- تمرین پیاده روی بلند

  • با قدم زدن آرام خود را به مدت ۵ دقیقه گرم کنید.

  • با قدم زدم های سریع به مدت ۶۰ دقیقه پیاده روی کنید .

  • با قدم های آرام خود به مدت ۵ دقیقه سرد کنید .

۴- تمرین پیاده روی طولانی راحت :

شما می توانید با عضو شدن در گرو ه ها و  باشگاه ها موسسات خیریه به پیاده روی خود هیجان بدهید و از آن لذت ببرید.

  • با قدم زدن آهسته خود را به مدت ۵ دقیقه گرم کنید .

  • با هدف قدم زدن های سریع به مدت ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید.

  • سرعت خود را با قدم زدن های کوتاه آرام کنید به مدت ۳۰ تا ۹۰ دقیقه  ادامه دهید.

روز های استراحت

زمانی که شما برای کاهش وزن پیاده روی میکنید ، نباید بیشتر از ۱ تا ۲ روز در هفته به خودتان استراحت بدید . در روز استراحت خود می توانید به

گردش بروید و می خواهید مطمئن شوید که در روز از نشستن

طولانی برای یک مدت طولانی اجتناب کنید.

آیا احساس خستگی و کوفگی دارید ؟

اگر پس از ورزش پیاده روی خود احساس درد و کوفتگی دارید ، در روز بعد می توانید استراحت کنید . اگر هر باری که پیاده روی کردید این اتفاق افتاد ،

ضربان قلب خود را چک کنید تا مطمئن شوید که افراط نکردید .

ضربان قلب خود را تا ۵۰ درصد یا کمتر از ضربان قلب هدف کاهش دهید و تعداد روز های بلند را در اولویت با روز های کوتاه تقلیل دهید .

زمان پیاده روی تان را افزایش دهید

اگر شما تازه پیاده روی شروع کردید ، بهترین روش برای تقویت خود اینکه زمان پیاده روی خود را به تدریج  افزایش دهید.اگر تا بحال کمتر از ۳۰ دقیقه

پیاده روی داشته اید ، با ۱۰ الی ۲۰ دقیقه پیاده روی شروع کنید تا

ببینید چطوره کارتون. پیاده روی روزانتون تکرار کنید و بعد از هفته اول چند دقیقه ای به زمان آن اضافه کنید. و این تمرین بطور پیوسته ادامه دهید و

سپس استقامت شما بهبود می یابد.

بهمین ترتیب برای روز هایی که پیاده روی طولانی انجام میدهید ، میبایست رفته رفته مقدار آنرا افزایش دهید اگر تا بحال بطور پیوسته بمدت ۴۵ دقیقه

 یا بیشتر پیاده روی نکرده اید .

پیشنهاد آخر

اگر تا بحال پیاده روی جدی نمیگرفتید ، بدانید که پیاده روی یک تمرین کاردیو خوبی هست که قسمتی از تلاش های فرد برای کاهش وزن می تواند باشد .

شما همچنین به خوردن غذای کمتری نسبت به کالری که هر روز می سوزانید نیاز دارید ، بنابراین این مسئله می تواند به ما در انتخاب و برگزیدن

غذاهای مناسب با یک دفترچه یادداشت غذا یا اپلیکیشن غذا یا پیروی از دستورالعمل برنامه غذایی مناسب یاری رساند . میزان تمرین توصیه شده

برای کاهش وزن مناسب و سالم برای هر شخصی که نیاز دارد تا ریسک ها و مخاطرات سلامتی خود را کاهش دهد با انتخاب این برنامه ریزی شما در

مسیر زندگی سالم تر با هر وزنی که دارید خواهید بود.

برگرفته از: https://www.verywellfit.com/walking-workout-schedule-for-weight-loss-3432704

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *